• Dott.ssa Marta Pareschi

Osteoporosi: possiamo prevenirla con una corretta alimentazione?

Aggiornato il: lug 22


“l’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una bassa densità minerale ossea, con conseguente aumento della fragilità e predisposizione alle fratture"

Secondo studi epidemiologici in Italia ne è affetto il 23% delle donne oltre i 40 anni, percentuale che sale notevolmente nelle donne post menopausa. 

Salvaguardare la salute delle nostre ossa è però possibile, adottando sane abitudini alimentari e praticando regolarmente attività fisica.

Da che cosa è causata? E’ una patologia multifattoriale causata da molteplici fattori di rischio, vediamoli insieme:

  1. FATTORI ANAGRAFICI E GENETICI: età avanzata, sesso femminile, costituzione molto minuta, familiarità.

  2. FATTORI AMBIENTALI E COMPORTAMENTALI: dieta non equilibrata e povera di alcuni nutrienti, vita sedentaria, fumo, abuso di alcolici 

  3. ALTERAZIONI ORMONALI: menopausa precoce, periodi prolungati di amenorrea, malattie infiammatorie croniche

  4. USO DI FARMACI: corticosteroidi, anticoagulanti.

Ma quando si parla di osteoporosi è inevitabile sottolineare l'importanza di due elementi, che non devono assolutamente mancare, questi  sono  la VITAMINA D e il CALCIO. 

La vitamina D è una vitamina liposolubile che viene attivata a livello della pelle in seguito all’esposizione solare, la troviamo anche in alcuni alimenti come pesci grassi (aringhe, salmone), fegato degli animali, alcuni tipi di formaggi e tuorlo delle uova.

Adeguate dosi di vitamina D risultano essenziali per uno scheletro sano e robusto in quanto favoriscono l'assorbimento intestinale di Calcio.

Il CALCIO è l'elemento più abbondante nel corpo umano, il 99% si trova a livello di ossa e denti.  Il calcio che noi assumiamo attraverso gli alimenti viene assorbito a livello intestinale solo per 10-40%, in quanto ci sono alcuni fattori che non lo rendono bio disponibile:

  1. i FITATI presenti nei prodotti integrali in quanto un eccesso di fibre favorisce l'escrezione del calcio tramite le feci

  2. FUMO, ALCCOL E CAFFEINA ne riducono drasticamente l'assorbimento

  3. il SALE contenuto per lo più in alimenti processati e confezionati

Al contrario alcuni accorgimenti risultano utili per prevenire l'osteoporosi:

  1. ATTIVITA' FISICA MODERATA MA COSTANTE: lo sport crea delle sollecitazioni al muscolo scheletrico inibendone la demineralizzazione. 

  2. CORRETTA IDRATAZIONE: l'acqua è una delle principali fonti di calcio. il consiglio è di scegliere un’acqua che abbia una buona quantità di calcio e una minima quantità di sodio

  3. SOLE: almeno 30' minuti al giorno all'aria aperta garantiscono una adeguata produzione di Vitamina D.

Per quanto riguarda l'alimentazione cechiamo di non far mancare:

  1. PESCE: in particolare calamari, polpi, cozze, scorfano, aringhe sono ricchi di calcio altamente biodisponibile.

  2. LATTE e LATTICINI  in particolare yogurt bianco o latte fermentato e formaggi stagionati, come ad esempio il grana padano 36 mesi.

  3. FRUTTA SECCA: le mandorle risultano esserne le più ricche. Ma ottima fone anche i semi di sesamo. consiglio spesso un’insaporitore a base di sale marino e semi di sasano, il GOMASIO, ottima fonte vegetale di calcio.

  4. VEGETALI: prediligere soprattutto cavolo riccio, broccoli, rucola e carciofi.

  5. LEGUMI: cerchiamo di consumarli almeno due volte a settimana, oltre ad essere un’ottima fonte di proteine vegetali sono ricchi di calcio, in particolare i ceci secchi.

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